EJERCICIOS EN CAMA

Antes de hacer ejercicio es muy importante calentar los músculos para evitar alguna lesión. dobla y estira los brazos, flexiona codos, muñecas, hombros, movimientos circulares, etc.

En las primeras sesiones, que alguien te ayude en los ejercicios que se te dificulten (ej. Al sentarte, para no caer hacia atrás o a los lados) después seguramente los podrás hacer solo.

Procura hacer bien los ejercicios, mas vale hacer 10 repeticiones bien, que hacer 15 mal. No hagas esfuerzos excesivos, todo con calma y poco a poco iras avanzando.

Necesitas dos bancos de madera como estos, observa los hoyos laterales, son para subir de nivel y esfuerzo, conforme adquieras fuerzas subirás de nivel, empieza desde abajo.

Para descansar entre un ejercicio y otro coloca la barra sobre la cama, arriba de tu cabeza, o como te acomodes.

1.- ABDOMINALES. Impúlsate con los brazos hacia adelante, no importa que no te levantes mucho, lo importante es que hagas el esfuerzo en el abdomen.

2.- SENTADO, HACIA ADALANTE Y HACIA ATRÁS. Haz
el esfuerzo con tu espalda hacia atrás, las primeras
veces ayúdate con los brazos.

3.- SENTADO LATERALES. Dobla tu tronco primero una serie a un lado, luego hacia el otro.

4.- GIRAR A AMBOS LADOS. Gira tu tronco lo mas que
puedas, con cuidado, uno a la izquierda, uno a la
derecha, apóyate en los brazos.

5.- GIRAR SIN APOYO. Nuevamente gira tu tronco hacia los lados, procurando no apoyarte en tus brazos. Si lo haces rápido mantienes mejor el equilibrio.



6.- TRICEPS CON BANCO. Apoya tus manos en el
banco, inclina el tronco un poco hacia adelante, y
sube y baja con tus brazos.



7.- TRICEPS CON BARRA. Con el brazo fijo, flexiona el
brazo hacia arriba y hacia abajo.



8.- BARRA ARRIBA Y ABAJO. Para bíceps y pecho.



9.- BICEPS. Igual flexionando el codo.



10.- BARRA ARRIBA DE CABEZA Y HACIA ABDOMEN.
Sin flexionar los brazos.



11.- BARRA ARRIBA Y ABAJO (LATERALES). Arriba
centro, abajo izquierda, arriba centro, abajo derecha
(alternados).



12.- HELICOPTERO. Brazos estirados, girar barra hacia
uno y otro lado.




13.- MUÑECAS. Brazos estirados, flexionar muñecas
hacia delante y hacia atrás.



14 Y 15.-POLAINAS DE LADO ARRIBA A LOS COSTADOS. Brazos arriba y abajo estirados sobre tus costados
primero de un lado, luego del otro.



16 Y 17.- POLAINAS DE LADO TRICEPS LATIGO HACIA
ATRÁS. Primero un brazo, luego el otro.



18.- POLAINAS ALTERNADAS ARRIBA CABEZA CADERA. Brazos estirados, como nadando



19.- POLAINAS MARIPOSA ADELANTE A LOS LADOS.



20.- LAGARTIJAS.




Hacer estos ejercicios en 3 series de 15 repeticiones, pero puedes empezar haciendo menos repeticiones hasta alcanzar las 15, una vez que las hagas bien aumentas un poco de peso.